La espalda es una de las partes del cuerpo más importante en el entrenamiento, ya que su desarrollo muscular puede estabilizar al resto del cuerpo y brindar apoyo en la mayor parte de los ejercicios.
Por eso, hemos destacado como el mejor ejercicio de espalda de 2009 a las dominadas, que no necesitan más que una barra y nuestro propio cuerpo para producir un buen estímulo que nos ayuda a fortalecer la espalda.
Las dominadas son un clásico en los entrenamientos, aunque reúne tanto amantes como enemigos, pues no es fácil de realizar y requiere de una buena técnica para solicitar los músculos deseados.
Aún así, por ser uno de los ejercicios que menos equipamiento necesita y por su efectividad a la hora de trabajar la espalda, lo consideramos el mejor ejercicio para trabajar esta zona del cuerpo, del 2009.
Si sois principiante en este ejercicio, seguro no estarás de acuerdo con esto, pero si ya haz ganado técnica y llevas un tiempo haciendo dominadas, comprobarás en tu propio cuerpo los resultados que este movimiento produce.
En Vitónica | Las dominadas, un ejercicio fundamental para una espalda fuerte En Vitónica | Las dominadas, un ejercicio para todos y con el que podemos evolucionar Imagen | BNowack
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Antonio Rafael
Las dominadas cuestan un mundo hacerlas al principio, pero es cierto que con el tiempo, se vuelven unas grandes compañeras a la hora de trabajar la espalda.
Yo aconsejaría hacerlas tras nuca (con las manos al revés de como está el hombre en la foto), aunque así son más difíciles, se incide mucho más en las dorsales; si se hacen con la barra delante de la cara, se tira más de otros grupos musculares (para el que sepa hacerlas bien de este modo, pues perfecto xD)
Yo al principio las hacía normales, con la barra delante, y en las últimas repeticiones solía quedarme con el tronco literalmente inclinado con un brazo más flexionado que otro (muy descompensado). Desde que me dio por hacerlas tras nuca, las hago bien rectito todas las repeticiones.
Es lo que me dice la experiencia, igual estoy equivocado, eh! :)
Gabriela Gottau
Hola Juancho, yo diría que depende mucho del peso que agregas, por eso, recomiendo que no sea superior al 10% de tu peso corporal el que utilices como sobrecarga.
Aunque la verdad puede ser muy efectivo el ejercicio con el solo hecho de usar el propio cuerpo como peso.
Saludos
juancho44
Hola, necesito opiniones serias. Practico dominadas desde hace muchos años, empece logrando hacer solo 5 repeticiones, pero después se volvió algo muy fácil, por no decir que demasiado, utilizando solo mi propio peso. Ahora uso ponerme peso en los pies o guindando del cinturón (como 25 kg)para hacer 4 series de 10 repeticiones, bueno nunca he tenido problemas con eso pero escuche de alguien quien se lesionó la columna vertebral, la parte lumbar, por hacer dominadas con peso así como yo. Qué tan recomendable o nada recomendable es utilizar peso extra el hacer dominada? Yo en lo personal me parece algo extraño que fuese algo negativo teniendo en cuenta que existe la polea alta, que resulta muy similar a las dominadas con peso.
jaime_
De acuerdo con lobezn0, es una buena alternativa a la forma clásica de realizar las dominadas. Todo depende de lo que busquemos: con la barra trasnuca involucramos más músculos auxiliares y con las dominadas al pecho aislamos más el trabajo dorsal.
Si resulta muy complicado este ejercicio de dominadas en barra se puede entrenar la zona de la espalda de forma muy similar en la máquina de polea trasnuca. Con ella ganaremos la fuerza necesaria para realizar en un futuro dominadas. Si no tenemos acceso a esta máquina podremos ayudarnos de otra persona para realizar las dominadas.
Gabriela Gottau
Pues concluimos entonces que las dominadas, bajo cualquiera de sus formas, son difíciles de realizar, pero cuando ya se logran correctamente, son un ejercicio efectivo y de los mejores para trabajar la espalda.
Saludos!!!
jaime_
Hola juancho. Toda carga adicional al propio peso puede ser perjudicial para la columna vertebral. Hay quienes obtienen muy buenos resultados simplemente con autocargas, es decir, levantado su propio peso. (Fíjate en gimnastas, bailarines o breakers).
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pedroprofitness
Pequeña apreciación por dar la lata. Las dominadas no trabajan el dorsal!!!! Es un ejercicio de la zona escapular. El dorsal se tensa pero no se me produce contracción en las fibras del músculo dorsal
pedroprofitness
Para dar un poco más la lata. La única forma de incidir en el dorsal con las dominadas es con un agarre inverso o neutro llevando los codos pegados al cuerpo en la parte final del movimiento como sería en la imagen que ilustra esta entrada. Así conseguimos un ejercicio que incide en toda la espalda, la zona escapulár durante la primera parte del recorrido y el dorsal propiamente al final del recorrido
Pulpopirata
Lo unico malo de las dominadas es que no son aptas para principiantes